Quand il s’agit de cultiver notre propre nourriture, nous pensons souvent en termes de rendements – combien, combien, combien de fois. Assez juste, mais mettre la valeur nutritionnelle des fruits et légumes cultivés sur place au premier plan d’un plan de plantation est tout à fait logique; après tout, les aliments sains sont l’objectif. Voici quelques-uns des légumes les plus nutritifs que vous puissiez cultiver (et manger!).
Un jardin riche en nutriments regorge de fruits et de légumes «puissants» (le dernier mot à la mode), avec des feuilles de cresson, de chou et de betterave en tête de liste. Idéalement, un tel jardin comprend un tiers de légumes-feuilles; un tiers de légumes colorés, comme les carottes et les patates douces; et un tiers de légumes riches en soufre, comme les brassicas et les alliums.
Parfois appelé «jardin de superaliments», c’est un jardin dans lequel vous trouverez des produits qui fournissent la combinaison ultime de nutriments. Il existe 17 nutriments essentiels pour une santé optimale; le potassium, le folate de calcium et les vitamines B12, A et D sont les meilleurs parmi eux.
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Légumes et fruits super nutritifs
Les fruits et légumes frais regorgent de nutriments qui contribuent à améliorer la santé. Mais tous les légumes et fruits ne sont pas créés égaux; certains sont plus nutritifs que d’autres. Découvrez quels légumes et fruits sont très nutritifs.
Courgette
Bénéfique pour: la santé cardiaque, la perte de poids, le système immunitaire et la santé des yeux, des dents et des os.
Excellente source de: vitamines C et A.
Conseils de culture: cueillez les courgettes quand elles ont environ 4 pouces de long pour encourager la formation de plus de fruits, ou laissez-les pousser un peu plus gros pour les spiraliser comme une alternative moins calorique aux pâtes.
Découvrez comment faire pousser des courgettes et des courges.
Haricots verts
Bénéfique pour: Réduire le cholestérol. Découvrez pourquoi les haricots verts sont bons pour vous!
Excellente source de: protéines, fibres solubles et flavonoïdes. Les haricots plus foncés ont des niveaux élevés d’antioxydants qui combattent les maladies.
Conseils de culture: semez des haricots nains à croissance rapide en été et ils seront prêts à être cueillis dans six à huit semaines.
Consultez notre guide de culture des haricots verts.
Épinard
Bénéfique pour: la fonction immunitaire, la vision, la santé de la peau et des os, la coagulation sanguine
Excellente source de: vitamine K, vitamine A, acide folique, fibres.
Conseils de culture: Semez par temps frais dès que le sol est préparé ou à la fin de l’été pour une récolte automne / hiver. Coupez jeune.
Consultez notre guide de culture sur les épinards.
Tomates
Bénéfique pour: Peut aider à prévenir certains cancers.
Excellente source de: vitamines A, C et E, flavonoïdes anti-inflammatoires, potassium et lycopène. Les petites tomates rouges contiennent la plus forte concentration de lycopène.
Conseils de culture: Cultivez en plein soleil et nourrissez régulièrement avec un engrais liquide organique pour tomates.
Consultez notre guide de culture des tomates.
Poivre doux
Bénéfique pour: Peut aider à prévenir certains cancers.
Excellente source de: vitamines C et A, antioxydants et lycopène. Laissez les poivrons développer une couleur orange ou rouge pour une densité nutritionnelle maximale.
Conseils de culture: Cultivez sous abri dans des zones plus fraîches. Attachez-le à un tuteur ou à une canne pour éviter que les poivrons trop lourds ne basculent.
Consultez notre guide de culture des poivrons.
Brocoli
Bénéfique pour: Peut aider à inhiber les cellules cancéreuses. Apprenez-en davantage sur les bienfaits du brocoli pour la santé.
Excellente source de: acide folique, fibres, calcium, vitamines A et C.
Conseils de culture: Le brocoli a besoin d’un sol fertile riche en azote. Choisissez les têtes pendant qu’elles sont encore serrées et bien remplies.
Consultez notre guide de culture du brocoli.
Framboises
Bénéfique pour: Renforcer le système immunitaire, prévenir les infections et améliorer la santé oculaire. Peut aider à prévenir certains cancers. En savoir plus sur les bienfaits des framboises pour la santé.
Excellente source de: antioxydants, vitamines B et acide ellagique.
Conseils de culture: Cultivez des types à fruits d’été et d’automne pour prolonger la récolte. Attachez les cannes à un système de poteaux et de fils et utilisez un paillis organique.
Pour faire pousser des framboises, consultez notre page sur les framboises.
Myrtilles
Bénéfique pour: Stimule la santé générale et peut ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer.
Excellente source de: zinc, cuivre, vitamines, fer et anthocyane.
Conseils de culture: Cultivez les myrtilles en plein soleil dans un sol acide ou dans un terreau d’éricacées dans un récipient. Choisissez une gamme de variétés de saison précoce, moyenne et tardive pour prolonger votre récolte.
Consultez notre page sur les myrtilles.
Ail
Bénéfique pour: Stimule le système immunitaire, la santé du foie et peut aider à maintenir des poumons et un estomac sains. Apprenez-en davantage sur l’histoire de la guérison de l’ail.
Excellente source de: vitamines dont B1 et B6, manganèse, calcium et tryptophane. Laisser l’ail haché ou écrasé reposer pendant 20 minutes avant de manger pour améliorer encore les bienfaits pour la santé.
Conseils de culture: Plantez de l’ail à l’automne pour une récolte au début de l’été.
Consultez notre guide de culture de l’ail.
chou frisé
Bénéfique pour: Système immunitaire, inflammation, peau, ongles et cheveux.
Excellente source de: fibres, vitamine C, acides gras oméga-3 et 6 et antioxydants.
Conseils de culture: semez au printemps, puis plantez une fois que les jeunes plants atteignent environ quatre pouces de hauteur.
Consultez notre guide sur la culture du chou frisé.
Exemple de jardin de légumes riches en nutriments
Un jardin témoin peut être constitué de deux plates-bandes surélevées parallèles, divisées en sections qui permettent une succession de plantations du printemps à l’été.
Par exemple, voici les cultures du début du printemps qui se terminent à temps pour que les cultures d’été suivent.
1. Pois de printemps, suivis de tomates.
2. Feuilles de moutarde, suivies de haricots verts (brousse)
3. Épinards précoces intercalés avec / suivis de haricots blancs
4. L’ail planté d’oignons, suivi du chou frisé, du kohrabi et / ou du chou vert.
5. Chou frisé et radis, suivis de courgettes.
6. Betteraves, suivies de tomates.
7. Brocoli, suivi de poivrons doux.
Gardez à l’esprit qu’il existe des variations dans la teneur en vitamines et en minéraux des produits, en fonction des conditions dans lesquelles ils ont été cultivés. Un sol sain est essentiel à la production d’aliments sains. Les nutriments agissent de concert avec la vie du sol; une mauvaise fertilité des sols signifie des cultures moins utiles sur le plan nutritionnel. C’est pourquoi il est important d’éliminer les pesticides et les herbicides – si le sol contient des contaminants, les micro-organismes, les plantes et, en fin de compte, les humains absorberont ces toxines. À l’inverse, un sol riche en minéraux regorge de microbes actifs qui soutiennent des rendements sains.
Rappelez-vous également que les courgettes plus grosses ne sont pas meilleures courgettes. Se fier trop aux engrais – qui peuvent épuiser le sol des principaux éléments, oligo-éléments et matières organiques – peut aboutir à des produits de taille impressionnante mais dépourvus de nutriments.
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Lors de la planification d’un jardin axé sur la nutrition, commencez par envoyer un échantillon de sol à votre bureau de vulgarisation coopératif local. Ils détermineront le type de sol dont vous disposez et feront des recommandations pour les modifications qui pourraient être nécessaires. Choisissez au moins 10 cultures de base à faible encombrement et riches en calories qui donnent des rendements élevés et se conservent bien. Trouvez des alternatives aux applications et pratiques toxiques – vous voulez protéger (et, espérons-le, améliorer) l’activité microbienne bénéfique. L’ajout de compost est une bonne première étape.
Une fois votre jardin planté, passez du temps à l’observer pour identifier les facteurs de stress. Gardez un œil sur des choses comme le feuillage flétri; des maladies, telles que la rouille ou l’oïdium; dommages causés par les insectes, sous forme de feuilles mâchées; ou des signes de visite de créatures qui s’enracinent autour de vos cultures. En surveillant quotidiennement votre jardin, vous découvrirez tout problème dès le début, alors que remédier au problème est généralement plus facile et plus efficace.
Conclusion: pensez non seulement aux plantes que vous récolterez, mais également à la valeur nutritionnelle qu’elles ajouteront aux repas que vous préparerez.
Vous voulez voir ces légumes nutritifs? Regardez notre vidéo.
Cultivez-vous ces légumes super nutritifs dans votre jardin? En recommandez-vous d’autres?
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